ඇවිදින්න යමුද?
ඇවිදින්න යමුද?
මිලියන සංඛ්‍යාත ජනයා සිතන්නේ තමන්ට ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානයකට බැඳී සෑහෙන වේලාවක් ව්‍යායාම් කරන්න බැරි නම් හොඳම දේ ව්‍යායාම්වලින් ශරීර සෞඛ්‍යයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන අමතක කර දැමීම කියලයි. නමුත් එය සත්‍යයක් නෙවෙයි. දකුණු කැරොලිනා විශ්වවිද්‍යාලයේ දොස්තර රසල් පේට් පවසන්නේ මෙසේයි. “කෑම වේලකින් පසු නිවාඩු පාඩුවේ වත්ත පහළ ඇවිදීම ඉතා හොඳ දෙයක් බව අපට නිල වශයෙන් අනුමත කරන්න වේවි කියා මම හිතනවා.”
නමුත් ඇත්තටම ඇවිදීමෙන් එතරම් ප්‍රයෝජන ලබාගන්න පුළුවන්ද? ඇවිදීම අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරනවාද?
ඇවිදීම හොඳ ඖෂධයකි
ග්‍රීක වෛද්‍යවරයෙක් වූ හිපෝක්‍රටීස් ඇවිදීම “මිනිසාගේ හොඳම ඖෂධය” ලෙස හැඳින්වුවා. “මට දොස්තරවරු දෙන්නෙක් ඉන්නවා. මගේ දකුණු කකුල සහ මගේ වම් කකුල” යනුවෙන් කියමනක්ද තිබෙනවා. ඇත්තටම ඇවිදීම මෙතරම් සෞඛ්‍යයට හිතකරද?
සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ එක තැන වාඩි වී සිටින අයට වඩා නිතිපතා ඇවිදින අයට රෝග වැලඳීමට ඇති ඉඩ කඩ අඩු විය හැකි බවයි. තවත් සොයාගැනීමකට අනුව ඇවිදීමෙන් හෘද රෝග තත්වයන් හා අංශභාගය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගත හැකියි. ඇවිදීමෙන් ශරීරයේ ඇති ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය ක්‍රියාත්මක කිරීම වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වන නිසා දියවැඩියා රෝගය වළක්වාගත හැකියි. ඇවිදීමෙන් ඇට කටු ශක්තිමත් වන අතර ඔස්ටියොපොරොසිස් රෝගය ඇතිවීමද වළක්වයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි ශරීර ශක්තියද ශාරීරික වෙහෙස දරාගැනීමේ හැකියාවද ශරීරයේ නම්‍යතාවද වඩවයි. තවද ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට සහ බර පාලනය කිරීමටත් දායක වෙයි. ඊට අමතරව මෙම ව්‍යායාමයෙන් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමටත්, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය දියුණු කිරීමටත් මානසික අවපීඩනය නැති කිරීමටත් ඉවහල් වෙයි.
මීට වසර කිහිපයකට පෙර දකුණු කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගත් කරුණුවලින් හෙළි වූයේ කනස්සල්ල හා ආතතිය සමනය කිරීමට ගන්නා සැර අඩු ඖෂධවලට වඩා විනාඩි 15ක් පමණ කෙටි වේලාවක් ඇවිදීමෙන් ඊටත් වඩා සහනයක් ගෙන දිය හැකි බවයි! වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මෙන්ම ඇවිදීමෙන්ද එන්ඩෝර්ෆින් (endorphin) නම් රසායනික ද්‍රව්‍ය මොළයට මුදා හැරේ. මෙමගින් ශරීරයේ වේදනා අඩු කර විවේකී සුවයක් ලබා දෙන අතර හොඳ සෞඛ්‍යය තත්වයක් පවත්වාගැනීමට හා නිශ්චල සිතක් ඇති කරගැනීමටද එය මහෝපකාරී වෙයි.
එක් මුලාශ්‍රයකට අනුව (The Medical Post of Canada) නිවාඩු පාඩුවේ ඇවිදීමද හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගැනීමට උපකාරී වන බව පැවසේ. ඒ වගේම තවත් අධ්‍යයනයක් පිළිබඳව තොරතුරු ඉදිරිපත් කළ එක ජර්නලයක (The New England Journal of Medicine) පෙන්නුම් කර තිබෙන්නේ දවසකට මීටර් 800ක් වැනි කෙටි දුරක් ගමන් කිරීම පවා ජීවිතයේ ආයු කාලය වැඩි කරගැනීමට හේතු වන බවයි. මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ වරකට විනාඩි 10 බැගින් දවසකට තුන් වරක් ව්‍යායාම කිරීම, එක දිගට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම් කිරීම තරම්ම පලදායි විය හැකි බවයි. ඒ නිසා ඔබ ගමනක් යන විට ඔබේ වාහනයෙන් නියමිත ස්ථානයටම නොගොස් ඊට මෙහායින් නතර කර ඒ දුර ඇවිදීම ගැන සිතා බැලිය හැක. එසේත් නැත්නම් දවසේ යම් වෙලාවක කෙටි දුරක් ඇවිදින්න ඔබට පුළුවන්.
වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් ඊට වඩා ප්‍රයෝජන ලබාගත හැකියි. එක්සත් ජනපදයේ ජෝර්ජියා, ඇට්ලන්ටාහි රෝග පාලනය හා මර්දනය පිළිබඳව කටයුතු කරන ආයතනවල සේවය කරන දොස්තර කාල් කැස්පර්සන් පැවසුවේ “එක තැන වාඩි වී සිටීමෙන් මිදී සතියකට දවස් කිහිපයක් පැය භාගයක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් ලෙඩ රෝග ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව බොහෝ සේ අඩු කරගත හැකි බවයි.” ඇවිදීම බොහෝවිට සෑම වයස් මට්ටම්වල සිටින අයට හා ඕනෑම සෞඛ්‍ය තත්වයක සිටින අයට කිරීමට හැකිවීම අපූරු දෙයක් නොවෙයිද! ඊටත් වැඩියෙන් මෙය කිරීමට විශේෂ පුහුණුවක් හෝ එසේත් නැතහොත් ක්‍රීඩාවකට වගේ විශේෂ හැකියාවක් අවශ්‍ය නොවන අතර මෙම ව්‍යායාමය සාර්ථක කරගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ හොඳ සපත්තු කුට්ටමක් පමණයි.
ඇවිදීමෙන් ප්‍රීතියක් ලබන්න
හිර නැති පහසු ඇඳුම් අඳින්න. ශරීරය උණුසුම්ව තබාගැනීමට ඇඳුම් එක පිට එකක් අඳින විට පහසුවෙන් ගැල විය හැකි ඒවා අඳින්න. තවද නැමෙනසුලු, කොට අඩියකින් යුත් හා අඩි පෑඩය කුෂන් කර ඇති, ඇඟිලි ගැටෙන තැන හොඳින් ඉඩ ඇති සපත්තු පළඳින්න. ඒවා ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ගමනකට පළඳින සපත්තුවලට වඩා ලොකු විය යුතුයි. ඔබ පැය භාගයකට වඩා වැඩි වේලාවක් ඇවිදීමට සැලසුම් කරනවා නම් හා ඒ අතර මඟදී ඔබට බීමට ජලය ලබාගැනීමට තැනක් නැති නම්, වැඩිය බර නැති බෝතලයකට වතුර ගෙන යෑමට ඔබට හැකියි. ඇවිදින්න පටන්ගන්නා විට පළමු විනාඩි පහ කෙටි පියවර තබමින් හෙමින් ඇවිදින්න. මෙය ශරීරය උණුසුම් කිරීමට දායක වෙයි. ශරීරය ඍජු ඉරියව්වකින් තබාගෙන දණහිස් සහ වැලමිට යන්තමින් නවා අත මිට මොළවා නොගෙන පහසුවෙන් තබාගන්න.
ශරීරය උණුසුම් වූවාට පසු ක්‍රමානුකූලව වේගය වැඩි කරන්න. මේ අවස්ථාවේදී මුලින්ම පොළොවට පතිත වන්නේ පාදයේ විලුඹ වන අතර ඉන්පසු ක්‍රමක්‍රමයෙන් පාදයේ ඉදිරිපස පොළොව මතට පතිත වෙයි. මේ සඳහා හොඳින් නැමෙන සපත්තු අවශ්‍යයි. මේ කරුණු මතකයේ රඳවාගැනීම අපහසුයයි සිතනවාද? කලබල වෙන්න එපා. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිදෙනෙක් ගමන් කරන්නේ මේ විදිහටයි. ඔබ ඇවිදින විට හති නොදමා තව කෙනෙකු සමඟ පහසුවෙන් සාකච්ඡාවක නිරත වීමට ඔබට හැකි විය යුතුයි. ඔබ ළඟදී මෙම ව්‍යායාමය කරන්න පටන්ගත්ත කෙනෙක් නම් ඔබේ කාලය, දුර ප්‍රමාණය හා වේගය ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරන්න. ඇවිදීම නතර කිරීමේදී වේගය අඩු කරමින් ශරීරය සාමාන්‍ය තත්වයට ගෙනෙන්න. *
හෘද ස්පන්දනය වැඩිවීම සහ හයියෙන් හුස්මගැනීම මහන්සි වෙන විට අද්දකින්න සිදු වෙන සාමාන්‍ය දේවල්. එවිට මුලදී සිහින් දහඩිය දැමීමක් හා පසුව වැඩියෙන් දහඩිය පිටවීමක් සිදු වෙයි. පළමුවෙනි දවස් කිහිපයේදී මාංස පේශීන්වල කැක්කුමක් මෙන්ම ඇඟ පතේ වේදනාවක් දැනෙන්න පුළුවනි. ඔබේ ශරීරයෙන් නැඟෙන ප්‍රතිචාරයට අවධානය දෙන්න. ඔබට හිතෙනවා නම් ඔබ පමණට වඩා වේගයෙන් ඇවිදිනවා කියා වේගය අඩු කරන්න නැත්නම් කෙටි විවේකයක් ගන්න. කෙසේවෙතත් පපුවේ කැක්කුමක් හෝ තද ගතියක්, අසාමාන්‍ය ලෙස වේගවත් හෘද ස්පන්දනයක්, හුස්මගැනීමේ අපහසුතාවක්, කැරකිල්ලක් හෝ එසේත් නැතිනම් ඔක්කාර ගතියක් දැනෙනවා නම් ඇවිදීම නතර කර ඒ ගැන වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න. *
ඇවිදීමේදී අපේ ශරීරය වැඩි කම්පනයට හා සෙලවීමට භාජන නොවන නිසා දිවීම, පිහිනීම හා බයිසිකල් පැදීම වැනි ව්‍යායාම්වලට (aerobics) වඩා අනිවාර්යයෙන්ම මෙයින් ඵල ප්‍රයෝජන තිබෙනවා. මාංස පේශීන්වලට හා සන්ධිවලට අනතුරු ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව අඩුයි. ඇවිදීම හොඳම ව්‍යායාමය ලෙස කායික විශේෂඥයන් හඳුන්වා දී තිබෙනවා. ඒ නිසා හොඳ ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගැනීම සඳහා ඇවිදින්න!
[පාදසටහන්වල]
^ 12 ඡේ. ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරගැනීම ගැන ඔබ උනන්දු වෙන කෙනෙක් නම් ඔබ විනාඩි 12න් ගමන් කරන කිලෝමීටරය විනාඩි 9න් ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එමගින් සෑම විනාඩියකටම කැලරි සියයට 30ක් වැඩිපුර දහනය වෙයි. එමෙන්ම විනාඩි 9න් ගමන් කරන කිලෝමීටරය විනාඩි 7කින් ගමන් කිරීමෙන් කැලරි සියයට 50ක් වැඩිපුර දහනය වෙයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් පවත්වාගැනීම සඳහා ඇවිදින්නන් කිලෝමීටරයක් විනාඩි 7ක් 9ක් වැනි කාලයක් අතරතුරේදී නිමා කරයි.
^ 13 ඡේ. දිගටම ව්‍යායාම් කිරීම් පටන්ගැනීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම යෝග්‍යයි. විශේෂයෙන්ම, ඔබට යම් හෘද රෝග, අධිරුධිර පීඩනය හෝ වෙනත් අසනීප තත්වයන් තිබෙනවා නම් සැලකිලිමත් විය යුතුයි.
[29වන පිටුවේ කොටුව]
ඇවිදීමේදී කළ යුතු හා නොකළ යුතු දේවල් සමහරක්
● මීටර් 6ක් ඈතට ඔබේ නෙත් යොමාගෙන ශරීරය හා හිස (නිකට පොළොවට සමාන්තරව) කෙළින් තබාගෙන ඇවිදින්න.
● සාමාන්‍ය වේගයෙන් ඇවිදින්න. සාමාන්‍ය කතා බහේ යෙදෙන්න බැරි තරමට වේගයෙන් ඔබ ඇවිදිය යුතුයි කියා නොසිතන්න.
● ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමට ඈතින් ඈත අඩි තබනවා වෙනුවට ඉක්මන්, කෙටි පියවර තබමින් වේගය වැඩි කරන්න.
● වැලමිට ශරීරයට ගෑවෙන නොගෑවෙන දුරකින් අත් ඉස්සරහට සහ පස්සට පද්දන්න. ඔබේ අත් දෙපැත්තට පැද්දීමෙන් වළකින්න.
● ඔබ ඇවිදින විට මුළු පයම එක විට පොළොවේ පතිත වන සේ ඇවිදින්න එපා. මුලින්ම පොළොවේ පතිත විය යුත්තේ විලුඹයි. ඉන්පසු ක්‍රමානුකූලව ඇඟිලි තුඩු දක්වා ගොස් ඊළඟ පියවර ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය තල්ලුව ලබාගන්න.
● බර උසුලාගෙන ඇවිදීම අවශ්‍ය නැත. සමබරතාවකින් තොරව ඇවිදීමෙන් ශරීරයේ තන්තුමය පටකවලට (ligaments) හා බල නහරවලට (tendons) දැඩි ආයාසයක් දැරීමට සිදු වෙයි.