අපි කවුරුත් අසනීප වෙන්න කැමති නැහැ. අසනීප වුණාම අපේ වැඩකටයුතු අඩාල වෙනවා. උදාරහණයකට ඉස්කෝලෙ යන්න, වැඩට යන්න බැරි වෙනවා. පවුලේ වගකීමුත් අතපසු වෙනවා. සමහර වෙලාවට ඔයාව බලාගන්න වෙන කෙනෙක්ගේ උදව් ඉල්ලන්නත් වෙනවා. ඒ වගේම බෙහෙත් හේත්වලට ලොකු වියදමක් දරන්න වුණොත් ඒකත් ලේසි නැහැ.

ඒ නිසයි සමහර අය කියන්නේ “ලෙඩක් හැදෙන්න කලින් වළක්වාගන්න එක හොඳයි” කියලා. සමහර ලෙඩ රෝග හැදෙන එක අපිට වළක්වන්න බැරි එක ඇත්තයි. ඒත් අපි ආරක්ෂා වෙනවා නම් හුඟක් ලෙඩ රෝග හැදෙන එක ප්‍රමාද කරන්න හරි වළක්වාගන්න හරි පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳ ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් 5ක් ගැන දැන් අපි බලමු.

එක් සෞඛ්‍ය සංවිධානයකින් මෙහෙම නිර්දේශ කරලා තිබුණා. “ලෙඩ වෙන එක හා ලෙඩ පැතිරෙන එක වළක්වාගන්න” කරන්න පුළුවන් හොඳ දෙයක් තමයි හොඳින් අත් සේදීම. විෂබීජ තියෙන අතකින් නහය හෝ ඇස් කසන එකෙන් හෙම්බිරිස්සාව වගේ ලෙඩ ඉක්මනින්ම හැදෙනවා. ඒ නිසා නිතර අත් හෝදනවා නම් ඒ වගේ ලෙඩ අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙමෙයි නියුමෝනියාව, පාචනය වගේ දරුණු රෝග පවා පැතිරෙන එක වළක්වාගන්නත් ඒක උදව්වක්. මොකද ඒ වගේ රෝගවලින් අවුරුදු 5ට අඩු ළමයි මිලියන දෙකක් විතර හැම අවුරුද්දකම මිය යනවා. ඉබෝලා වගේ මාරාන්තික රෝග පැතිරෙන එක පවා අත් සේදීම වගේ පොඩි දේකින් වළක්වාගන්න පුළුවන් කියලා ඔබ දැනගෙන හිටියාද?

අපේ වගේම අනිත් අයගෙත් සෞඛ්‍ය ආරක්ෂාව සඳහා අපි අනිවාර්යයෙන්ම අත් හෝදන්න ඕන අවස්ථා තියෙනවා. උදාහරණයකට,

• වැසිකිළියට ගියාම.

• දරුවෙක්ව වැසිකිළියට ගෙන ගියාට පසුව හා ළදරුවෙක්ගේ නැපියක් මාරු කළාට පස්සේ.

• තුවාලයකට බෙහෙත් දාන්න කලින් හා පස්සේ.

• අසනීප කෙනෙක් ළඟට යන්න කලින් හා ගිහින් ආවට පස්සේ.

• කෑම උයන්න කලින්, බෙදන්න කලින් හා කන්න කලින්.

• කිවිසුමකට, කැස්සකට හෝ නහය හීරුවට පස්සේ.

• සතෙක්ව ඇල්ලුවාට හා සත්ව අසූචි අයින් කළාට පස්සේ.

• කැළි කසළ ඉවත් කළාට පස්සේ.

අත් හෝදද්දී ඒක හරි විදිහට කරන්න. පොදු වැසිකිළි පාවිච්චි කරන ගොඩක් අය අත් හෝදන්නේ නැහැ. එහෙම නැත්නම් හරි විදිහට අත් හෝදන්නේ නැහැ කියලා සමහර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වෙලා තියෙනවා. අත් හෝදන නිවැරදි ක්‍රමය මොකක්ද?

• පිරිසිදු ජලයෙන් අත් තෙමාගන්න. ඊටපස්සේ සබන් ගාන්න.

• පෙණ එන කල් අත් හොඳින් අතුල්ලන්න. ඒත් එක්කම මාපට ඇඟිලි, නියපොතු, ඇඟිලි කරු අතර සහ අල්ල විතරක් නෙමේ අතේ උඩ පැත්තත් හොඳින් අතුල්ලන්න.

• තත්පර 20ක් විතර අත් දෙක අතුල්ලන්න.

• ගලා යන පිරිසිදු ජලයෙන් නැවත හෝදන්න.

• පිරිසිදු තුවායකින් අත් පිසගන්න.

හරි සරලයි වගේ පෙනුණාට ලෙඩ හැදෙන එක වළක්වාගන්නත් ජීවිත බේරාගන්නත් මේ කරුණු උදව් වෙනවා.

සමහර රටවල්වල ඉන්න අය පවුලට අවශ්‍ය පිරිසිදු ජලය හොයාගන්න හුඟක් මහන්සි වෙනවා. ඒත් ඕනම රටක ගං වතුර, කුණාටු, පයිප්ප කැඩීයාම හෝ වෙනත් හේතු නිසා ජලය අපිරිසිදු වෙන්න පුළුවන්. ජලය ලබාගන්න ස්ථානය පිරිසිදු නැත්නම් හා ජලය රැස් කරන්නේ ප්‍රමිතියකට අනුව නෙමෙයි නම් ඒ ජලය පරපෝෂිතයන්ගේ තෝතැන්නක් බවට පත් වෙනවා. ඒ වගේ අපිරිසිදු ජලය පාවිච්චි කිරීමෙන් මාරාන්තික පාචන රෝග, කොලරාව, උණසන්නිපාතය, සෙංගමාලය සහ වෙනත් රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. හැම අවුරුද්දකම පාචන රෝගීන් බිලියන 1.7ක් පමණ වාර්තා වෙනවා. ඒකට අපිරිසිදු ජලය පාවිච්චි කිරීමත් එක හේතුවක්.

බොහෝ වෙලාවට කොලරාව බෝ වෙන්නේ රෝගියාගේ අසූචි කෑමවලට හෝ ජලයට මිශ්‍ර වීමෙනුයි. යම් රටක ඇති වෙන හදිසි ව්‍යසනයකට පස්සේ අසූචි එකතු වීමෙන් හා වෙනත් මාර්ගවලින් ජලය අපිරිසිදු වෙලා නම් මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• බොන්න විතරක් නෙමෙයි කට හෝදන්න, අයිස් කැට හදන්න, උයන්න පිහන්න, භාජන හෝදන්න මේ හැම දේටම ඔබ පාවිච්චි කරන්නේ ප්‍රමිතියකට අනුව පිරිසිදු කරපු ජලයද කියලා හොයලා බලන්න. ඔබ බෝතල් කරපු වතුර පාවිච්චි කරනවා නම් ඒවා ප්‍රමිතියකට අනුව බෝතල් කරලා තියෙනවද කියලා බලන්න.

• නල මාර්ගයෙන් ලැබෙන ජලය පිරිසිදු නැහැ කියලා දන්නවා නම් හොඳින් උණු කරගන්න. එහෙම නැත්නම් ජලය පිරිසිදු කිරීමට පාවිච්චි කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය යොදා පිරිසිදු කරගන්න.

• ක්ලෝරීන් වැනි රසායනික ද්‍රව්‍ය යොදාගනිද්දී ඇසුරුමේ තියෙන උපදෙස් අනුගමනය කරන්න.

• පුළුවන් නම් ජලය හොඳින් පිරිසිදු වෙන ෆිල්ටරයක් පාවිච්චි කරන්න.

• පිරිසිදු කරගත් ජලය හොඳින් වහලා තියන්න පුළුවන් පිරිසිදු භාජනවලට දාන්න.

• එයින් ජලය ගන්න පාවිච්චි කරන භාජනයත් පිරිසිදු එකක් වෙන්න ඕනේ.

• අත් හොඳින් පිරිසිදු කරගෙන වතුර භාජන අල්ලන්න. ඒ වගේම බොන වතුර පුරවලා තියෙන භාජන අල්ලද්දී ඇඟිලි වතුරවල නොගෑවෙන්න භාජනය අල්ලන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට පෝෂ්‍යදායි සමබල ආහාර අත්‍යවශ්‍යයි. ඔබ කන කෑමවල අඩංගු ලුණු, මේදය හා සීනි ගැන විතරක් නෙමෙයි කන ප්‍රමාණ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න. එළවළු සහ පළතුරු නිතරම කෑමට ගන්න. නිවුඩු හාලේ බත් හා කුරුට්ට සහිත ධාන්‍යවලින් හදපු කෑම තෝරාගන්න. මේවායේ පෝෂ්‍ය ගුණය අනිත් ඒවාට වඩා වැඩියි. මස් වර්ග කෑමට ගන්නවා නම් මේදය අඩු මස් සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න. පුළුවන් නම් සතියකට දවස් දෙක තුනක් මාළු කෑමට ගන්න. එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රෝටීන් බහුල එළවළු වර්ග ආහාරයට එක් කරගන්න.

ඕනෑවට වඩා සීනි හා අධික මේදය සහිත ආහාර ඔබ ගන්නවා නම් තරබාරු වීමට තියෙන ප්‍රවණතාව වැඩියි. ඒ නිසා පැණි රස බීම බොනවා වෙනුවට වතුර බොන්න පුරුදුවෙන්න. ඒ වගේම අතුරුපසට පැණි රස කෑමක් කනවා වෙනුවට පළතුරක් කන්න පුරුදු වෙන්න. සොසේජ්, මස්, බටර්, කේක්, චීස් වගේ ආහාර අඩු කරන්න. ඒ වගේම මේදය අඩු තෙල් පාවිච්චි කරන්න.

වැඩිපුර ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික රුධිර පීඩනය ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඔබට ඒ රෝගී තත්වය තියෙනවා නම් කෑම මිල දී ගනිද්දී ලුණු හා සෝඩියම් අඩු ආහාර ඇසුරුම බලලා තෝරගන්න. කෑම රසවත් කරන්න ලුණු පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට වෙනත් කුළු බඩු වර්ග යොදාගන්න.

කන දේවල් ගැන හිතනවා හා සමානව කන ප්‍රමාණය ගැනත් හිතන්න. බඩගින්නට කන එකේ වරදක් නැහැ. ඒත් බඩගින්න නිවුණාට පස්සෙත් කෑම කන්න එපා.

ආහාරවල තියෙන පෝෂණය ගැන වගේම ආහාර විෂ වීම ගැනත් දැනගන්න එක වැදගත්. ඕනෑම ආහාරයක් හරියට ගබඩා කරලා හෝ හරියට පිළියෙල කරලා නැත්නම් විෂ වෙන්න පුළුවන්. හැම වසරකම ඇමරිකාවේ ජීවත් වෙන 6දෙනෙක්ගෙන් එක් කෙනෙක් ආහාර විෂ වීමෙන් අසනීප වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. සමහර අයගේ ජීවිත පවා නැති වෙලා තියෙනවා. ආහාර විෂ වීම වළක්වාගන්න පුළුවන් කොහොමද?

• එළවළු වවන්න පොහොර දාන නිසා ඒවා උයන්න කලින් හොඳට හෝදන්න.

• කෑම උයන්න කලින් ඔබේ අත්, උයන්න පාවිච්චි කරන භාජන, උපකරණ හා කපන ලෑල්ල සබන් ගා උණු වතුරෙන් හෝදන්න.

• මස්, මාළු හා බිත්තර වගේ දේවල් දැමූ භාජන හොඳින් හෝදන්නේ නැතුව ඒවාට වෙන ආහාර වර්ගයක් දාන්න එපා.

• එක් එක් ආහාර වර්ගය නියමිත උෂ්ණත්වයට හොඳින් පිසගන්න. ඉක්මනින් නරක් වෙන ආහාර ශීතකරණයට දාන්න.

• ඉක්මනින් නරක් වෙන ආහාර කාමර උෂ්ණත්වය යටතේ පැය දෙකකට වඩා එළියේ තිබුණොත් හා වාතයේ උෂ්ණත්වය 32°Cකට වඩා වැඩි තැනක පැයකට වඩා එළියේ තිබුණොත් ආහාරයට ගන්න එපා.

මොන වයසක හිටියත් සෞඛ්‍යය සම්පන්නව ඉන්න නම් ව්‍යායාම් කරන්න අවශ්‍යයි. ඒත් අද ඉන්න හුඟදෙනෙක් අවශ්‍ය තරම් ව්‍යායාම් කරන්නේ නැහැ. ව්‍යායාම් කරනවා නම්,

• සුව නින්දක් ලබන්න පුළුවන්.

• කඩිසරව වැඩ කරන්න පුළුවන්.

• අස්ථි හා මාංස පේශී ශක්තිමත් වෙනවා.

• උසට සරිලන බරක් පවත්වාගන්න පුළුවන්.

• මානසික අවපීඩනය ඇති වෙන්න තියෙන ප්‍රවණතාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.

• අඩු වයසින් මිය යන්න තියෙන ප්‍රවණතාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.

අනිත් අතට ව්‍යායාම් කරන්නේ නැත්නම්,

• හෘද රෝග ඇති වෙන්න පුළුවන්.

• දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව හැදෙන්න පුළුවන්.

• අධික රුධිර පීඩනය ඇති වෙන්න පුළුවන්.

• කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

• අංශභාගය හැදෙන්න පුළුවන්.

ව්‍යායාම් ඔබේ වයස හා සෞඛ්‍ය තත්වයට අනුව වෙනස් වෙන නිසා අලුත් ව්‍යායාමයක් කරන්න පටන්ගන්න කලින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න. දරුවන් සහ යෞවනයන් දවසකට පැයක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ සිට වේගවත්ව කරන ව්‍යායාම කරන්න අවශ්‍යයි. වැඩිහිටි අය මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම් කරනවා නම් සතියකට පැය දෙකහමාරක්ද වේගවත් ව්‍යායාම් කරනවා නම් සතියකට පැය එකයි කාලක්ද කරන්න අවශ්‍යයි කියලා නිර්දේශ කරනවා.

විනෝදයක් ලබන්න පුළුවන් ව්‍යායාම් කරන්න. උදාහරණයකට, පැසි පන්දු, පාපන්දු, ටෙනිස්, බයිසිකල් පැදීම, ගෙවත්තේ වැඩ කිරීම, පිහිනීම, ඔරු පැදීම වැනි ක්‍රියාවල යෙදෙන්න. ඔබ කරන ව්‍යායාමය මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ එකක්ද වේගවත් එකක්ද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද? ඔබ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම්වල යෙදෙන කොට දාඩිය දානවා විතරයි. ඒත් වේගවත් ව්‍යායාම් කරනවා නම් කතා කරගන්න බැරි තරමට හතියක් දැනෙයි.

එක් එක් කෙනාගේ වයස අනුව නින්ද අවශ්‍ය ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයකට අලුත උපන් බිලිඳුන්ට පැය 16ක 18ක නින්දක් ඕනේ. ළදරුවන්ට පැය 14ක සහ කුඩා දරුවන්ට පැය 11ක 12ක පමණ නින්දක් අවශ්‍යයි. පාසැල් යන වයසේ දරුවන්ට අඩුම තරමේ පැය 10ක නින්දක්ද යෞවනයන්ට පැය 9ක 10ක නින්දක්ද වැඩිහිටියන්ට දවසකට පැය 7ක 8ක නින්දක්ද අවශ්‍යයි.

ඒ විදිහට වයසට සරිලන නින්දක් ලබාගන්නවා නම්,

• දරුවන් ශාරීරිකව හා මානසිකව වර්ධනය වෙනවා.

• අලුත් කාරණා ඉගෙනගන්න හා ඒවා මතකයේ තබාගන්න පුළුවන්.

• සිරුරේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හා නිසි බර පවත්වාගන්න උදව් වෙන හෝමෝන පාලනය වෙනවා.

• හෘද රෝග වළක්වාගන්න පුළුවන්.

• ලෙඩ රෝග වළක්වාගන්න පුළුවන්.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලබන අයට ස්ථුලතාව, මානසික පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව වගේ රෝග ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම අඩු නින්ද නිසා මාර්ග අනතුරුවලට ගොදුරු වීමේ අවදානමත් වැඩියි. ඒ හේතු නිසා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.

ඔබට නින්ද යන එක අඩු නම් මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• හැම දවසකම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න හා නැඟිටින්න උත්සාහ කරන්න.

• නිදන කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සීතල අඩුත් නැති වැඩිත් නැති තැනක් කරගන්න.

• ඇඳේ ඉඳන් TV බලන්නවත් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ පාවිච්චි කරන්නවත් එපා.

• ඇඳ සුවපහසු එකක් වෙන්න ඕනේ.

• නිදාගන්න කලින් බර ආහාර ගන්න හෝ කැෆේන්, මධ්‍යසාර අඩංගු දේවල් බොන්න එපා.

• ඒ හැම දෙයක්ම අත්හදා බැලුවට පස්සෙත් ඔබට නින්ද යෑමේ අඩුවක් තියෙනවා නම්, දවල් කාලයට නිතරම නිදිමත ගතියක් දැනෙනවා නම් හෝ නිදාගනිද්දී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවක් තියෙනවා නම් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.